Углеводы в продуктах: полный гид по источникам

Углеводы — главное топливо нашего организма. Они обеспечивают энергию для мозга, мышц и всех клеток. Без достаточного количества этих веществ день превращается в усталость, а с ними появляется сила двигаться, думать и работать.

Большинство людей слышали, что углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». На самом деле всё зависит от того, в каких продуктах они содержатся и как быстро организм их расщепляет. Растительная пища — основной источник, но и молочные продукты тоже имеют свою долю.

Чтобы питаться сбалансированно, стоит знать не только названия продуктов, но и приблизительное содержание углеводов на 100 г, тип и пользу. Это помогает строить рацион без крайностей и лишних ограничений.

Простые и сложные углеводы: в чём разница

Простые углеводы состоят из одной-двух молекул сахара. Они быстро попадают в кровь и дают резкий подъём энергии. К ним относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Их много во фруктах, мёде, сахаре, сладостях и некоторых молочных продуктах.

Сложные углеводы — длинные цепочки молекул. Организму нужно больше времени, чтобы их расщепить. Поэтому энергия поступает постепенно, без резких скачков сахара в крови. Основные представители — крахмал и пищевые волокна. Их содержат крупы, цельнозерновые изделия, бобовые, большинство овощей и некоторые фрукты.

Сложные углеводы с клетчаткой лучше поддерживают сытость и стабильный уровень глюкозы, чем рафинированные сахара.

Клетчатка — особый вид сложных углеводов. Она почти не усваивается, но улучшает работу кишечника, помогает контролировать аппетит и снижает уровень холестерина. Её много в овощах, фруктах с кожурой, отрубях и бобовых.

Зерновые и крупы — основные источники сложных углеводов

Зерновые культуры дают наибольшее количество углеводов в рационе большинства людей. Гречка, овёс, рис, пшено, перловка, киноа и булгур содержат преимущественно крахмал. После варки содержание углеводов уменьшается из-за воды, но всё равно остаётся высоким.

Цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы сохраняют больше клетчатки и витаминов группы B по сравнению с белыми аналогами. Белый рис и белый хлеб содержат меньше волокон, поэтому быстрее повышают уровень сахара.

Данные обобщены на основе стандартных таблиц пищевой ценности и рекомендаций по здоровому питанию.

Фрукты, ягоды и сухофрукты

Фрукты содержат природные сахара — преимущественно фруктозу и глюкозу. Вместе с ними поступают клетчатка, витамины и антиоксиданты. Банан даёт около 23 г углеводов на 100 г и хорошо подходит перед физической нагрузкой. Яблоко — около 14 г, груша — 15 г, виноград — 17–18 г.

Сухофрукты — концентрированный источник. Изюм, финики, курага и чернослив могут содержать 60–80 г углеводов на 100 г. Их удобно брать с собой, но порция должна быть небольшой из-за высокой калорийности.

Ягоды — более лёгкий вариант. Черника, малина, клубника содержат меньше сахаров и больше клетчатки. Они хорошо сочетаются с йогуртом или овсянкой.

Овощи и бобовые

Большинство овощей содержат сравнительно мало углеводов, но они важны благодаря клетчатке и микроэлементам. Картофель — исключение: 17–20 г на 100 г в варёном виде, преимущественно крахмал. Батат и кукуруза также относятся к крахмалистым овощам.

Морковь, свёкла, тыква и лук имеют 8–12 г углеводов. Листовая зелень, капуста, огурцы и помидоры — меньше 5 г. Их можно есть почти без ограничений.

Бобовые — настоящий суперфуд. Чечевица, нут, фасоль и горох сочетают углеводы с белком и большим количеством клетчатки. Варёная чечевица даёт около 20 г углеводов на 100 г, нут — 20–27 г. Они долго поддерживают сытость и хорошо влияют на уровень сахара в крови.

Молочные продукты и другие источники

В молоке, кефире, йогурте и ряженке основной углевод — лактоза. Её около 4–5 г на 100 г. В сгущённом молоке показатель значительно выше из-за добавленного сахара. Сыры содержат минимальное количество углеводов.

Орехи и семена имеют мало углеводов (5–15 г на 100 г), но много жиров и белка. Их лучше рассматривать как источник полезных жиров, а не углеводов.

Сладости, мёд, белый сахар и выпечка из белой муки — продукты с высоким содержанием простых углеводов. Мёд содержит около 82 г на 100 г, сахар — почти 100 г. Их стоит ограничить, особенно если есть склонность к колебаниям уровня глюкозы.

Сколько углеводов нужно в день

По рекомендациям Минздрава Украины и общим международным подходам углеводы должны составлять 45–65 % суточной энергии. Для взрослого человека с умеренной активностью это примерно 250–350 г в сутки в зависимости от калорийности рациона и уровня физической нагрузки.

Основу должны составлять сложные углеводы из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых, а не добавленный сахар.

ВОЗ советует взрослым потреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день и около 25 г пищевых волокон. Это обеспечивает и углеводы, и дополнительные защитные вещества.

Людям с сахарным диабетом или инсулинорезистентностью стоит обращать внимание на гликемический индекс продуктов и распределять углеводы равномерно в течение дня. Спортсменам и тем, кто много двигается, нужно большее количество для восстановления запасов гликогена.

Как выбирать продукты с углеводами правильно

Старайтесь, чтобы половина зерновых в рационе была цельнозерновой. Заменяйте белый рис на бурый или гречку, белый хлеб — на цельнозерновой. Добавляйте бобовые в супы и салаты несколько раз в неделю.

Фрукты лучше есть целыми, а не в виде соков — так сохраняется клетчатка. Картофель готовьте с кожурой, запекайте или варите, а не жарьте в большом количестве масла.

Читайте этикетки. Если в составе первыми стоят сахар, глюкозно-фруктозный сироп или мальтодекстрин — это источник быстрых углеводов с низкой пищевой ценностью.

Сочетание углеводов с белком и полезными жирами замедляет усвоение и делает ощущение сытости более длительным. Например, овсянка с орехами и ягодами или гречка с овощами и небольшим количеством масла — практичные варианты на каждый день.

Углеводы — не враг. Они становятся проблемой лишь тогда, когда преобладают рафинированные источники и отсутствуют волокна. Когда в тарелке есть цельные крупы, овощи, фрукты и бобовые, организм получает и энергию, и защиту. Такой подход работает и для поддержания веса, и для долгосрочного здоровья.