Сколько калорий сжигают отжимания: точные цифры 2026

Отжимания остаются одним из самых простых и эффективных упражнений с собственным весом. Не нужно ничего, кроме пола, а результат ощущается почти сразу: работают грудь, плечи, трицепсы, пресс и даже ноги. Но главный вопрос, который волнует большинство, — сколько калорий сжигают отжимания на самом деле.

Цифра не фиксированная. Она зависит от веса тела, темпа, техники и даже того, сколько времени вы отдыхаете между подходами. По данным Healthline, энергичные отжимания сжигают как минимум 7 калорий в минуту. Harvard Health Publishing в своих таблицах для калистеники средней интенсивности указывает от 135 до 189 калорий за 30 минут в зависимости от веса.

В этой статье разберём точные расчёты, факторы влияния и практические способы повысить расход энергии. Всё на основе актуальных значений MET и проверенных источников.

Что влияет на количество сожжённых калорий во время отжиманий

Главный параметр — масса тела. Чем вы тяжелее, тем больше работы выполняете, поднимая собственный вес. Примерно 64 % массы тела приходится на руки и корпус во время классического отжимания. Поэтому человек весом 90 кг расходует заметно больше энергии, чем кто-то с весом 60 кг.

Интенсивность тоже решающая. Медленные отжимания с полной амплитудой и паузами внизу — это один уровень. Быстрые серии без остановок или со взрывными элементами — совсем другой. Возраст и мышечная масса играют роль: более молодые люди и те, у кого уже развита мускулатура, сжигают чуть больше даже в состоянии покоя после тренировки благодаря эффекту послесжигания (EPOC).

Техника выполнения влияет напрямую. Если вы провисаете в пояснице или не опускаетесь до конца, работа мышц уменьшается, а вместе с ней — и расход калорий. Правильная форма: тело прямое от головы до пяток, локти под углом около 45 градусов, грудь почти касается пола.

Сколько калорий сжигает одно отжимание и серии

Среднее значение — около 0,3–0,5 калории на одно повторение. Для человека весом 70 кг при умеренном темпе это ближе к 0,3. При энергичном выполнении цифра поднимается до 0,5–0,6.

Вот приблизительные расчёты для разных вариантов:

Данные основаны на значениях MET и средних показателях из Healthline, а также расчётах по формуле Compendium of Physical Activities. Реальный расход может отличаться на 10–20 % в зависимости от индивидуальных особенностей.

Для большинства людей 100 качественных отжиманий сжигают от 30 до 50 калорий. Это не марафон, но в сочетании с другими упражнениями даёт заметный эффект.

Как рассчитать калории с помощью MET

MET (метаболический эквивалент) — стандартная единица, которая показывает, во сколько раз расход энергии выше, чем в состоянии покоя. Для отжиманий в Compendium of Physical Activities установлено:

• умеренные усилия (калистеника средней интенсивности) — 3,8 MET;
• энергичные (быстрые серии, минимум пауз) — 8,0 MET.

Формула расчёта за минуту выглядит так: (MET × 3,5 × вес в кг) ÷ 200. Для человека 70 кг при 3,8 MET получается примерно 4,7 калории в минуту. При 8,0 MET — уже почти 10 калорий.

Если вы делаете подходы с отдыхом, считайте только время непосредственной работы. Пять подходов по 20 отжиманий с минутными паузами могут занять 8–10 минут общего времени, но чистой работы будет 3–4 минуты. Соответственно и калории будут ниже, чем при непрерывном выполнении.

Как увеличить количество сожжённых калорий во время отжиманий

Классические отжимания — лишь базовый уровень. Чтобы повысить расход, меняйте угол и скорость. Отжимания с ногами на возвышении (decline) увеличивают нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. Алмазные отжимания сильнее нагружают трицепсы. Отжимания с хлопком или на одной руке резко повышают интенсивность и показатель MET.

Более короткие паузы между подходами держат пульс высоким. Вместо минуты отдыха делайте 20–30 секунд. Добавьте суперсеты: отжимания + приседания или отжимания + планка. Такой подход превращает силовое упражнение почти в кардио-сессию.

Ещё один работающий приём — замедление негативной фазы. Опускайтесь на 3–4 счёта, а поднимайтесь быстро. Мышцы работают дольше под напряжением, а калорий расходуется больше.

Помогают ли отжимания похудеть

Сами по себе отжимания не сжигают сотни калорий за тренировку. Сто отжиманий — это примерно столько же, сколько небольшой банан или половина шоколадного батончика. Однако они наращивают мышечную массу, а мышцы даже в покое расходуют больше энергии, чем жир.

Регулярные отжимания 3–4 раза в неделю в сочетании с дефицитом калорий и ходьбой дают устойчивый результат. Дополнительный бонус — улучшение осанки, укрепление плечевого пояса и ощущение силы, которое мотивирует продолжать.

Лучший эффект для похудения даёт комбинация: отжимания + интервальное кардио + контроль питания. Тогда даже 40–50 сожжённых калорий за серию становятся частью большей системы.

Практические рекомендации для разных уровней подготовки

Новичкам стоит начинать с отжиманий от стены или с колен. Делайте 3 подхода по 8–12 повторений. Когда появится сила — переходите к классическим. Цель на первый месяц — дойти до 3×15–20.

Средний уровень: 4–5 подходов по 20–30 повторений или схемы «100 отжиманий в день» (распределённые на несколько серий). Добавляйте вариации каждые 2–3 недели, чтобы не привыкать.

Опытным: попробуйте отжимания с отягощением (рюкзак или жилет), плиометрические варианты или отжимания на одной руке. Здесь уже можно спокойно выходить на 10–12 калорий в минуту чистой работы.

Следите за техникой даже тогда, когда устали. Лучше меньше качественных повторений, чем много с проваленной формой. Плечи и запястья скажут спасибо.

Отжимания — это не волшебная таблетка для сжигания калорий, но надёжный инструмент, который всегда с вами. Регулярность, правильная техника и постепенное усложнение дают результат и в цифрах на весах, и в силе, которую вы ощущаете каждый день. Начните с того, что можете сделать сейчас, и через несколько недель цифры в таблице станут для вас лишь ориентиром, а не пределом.